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五月份就要体育中考了,可以我实心球好差,七分得四分,老师建议我去练引体向上,该怎么练呢,我俯卧撑一

2025-04-21 02:05:23 | 华强网

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马上要体育中考了,还有一个月时间。怎样提高投掷实心球的成绩,要求技巧和联系方法。

是投掷铅球还是后抛实心球呢?如果是投掷铅球,一个是你要增强绝对力量的训练,比如手臂力量的训练,还有就是腿部力量的训练。具体怎么训练这个部位的力量,方法好多,你也可以再去百度搜下练这两个部位的方法,我这里列举几个,多做卧推杠铃,俯卧撑,引体向上,这是锻炼手臂力量;扛着杠铃做深蹲,看你年龄还小,不要影响身体的发育,建议杠铃不要太重做半蹲,如果没有条件,可以跟自己的伙伴,抗着伙伴做半蹲,每次做8-10个,一次5组,这些训练方法都是考日积月累才有成效的,不能急于求成。想要投掷铅球的成绩好,特别需要手臂力量,腰部力量与腿部力量三者结合,这样才能投得远,技术要领,这里简单讲述下,五指自然张开,将球紧贴掌跟,然后提起铅球紧贴锁骨骨窝,然后摆臂,脚屈膝,充分瞪地,转髋将球向前上方投出,眼睛目视前上方。

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江苏省体育高考实心球评分标准

100米跑、立定三级跳远、800米跑和原地双手头后向前掷实心球,共四项,每项分值均为25分。根据查询相关公开信息:3.5米移动,满分20分。男生:前12次每次计0.5分,从第13次开始,每次得1分,26次为满分。

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考试用实心球的重量是两公斤。即使没有实心球,你可以找一个与实心球重量差不多的砖块、石块来练习,效果基本上是一样的。

把我以前的关于怎么练习实心球的回答复制给你,希望可以帮助到你。

实心球投不远的原因不外乎这么几个:

一是出手的角度太小,正确的出手角度应40-42度之间;
二是不会全身协调用力,只用膊胳的力量投,正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力;
三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前,实心球应尽量向后(身体向后背弓),实心球越向后,用力的距离就越长,正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。

关于如何提高,提供几个练习方法供你参考:
一、练习投掷实心球时,可以在你前面3-5米处放置一个高度2-2.5高的障碍物,练习投掷时,投过这个阻碍物;或是距主席台(1-1.5米高)一定距离(以刚好能投上去为准)练习,练习时有意提高出手角度;
二、提高腰腹肌力量(核心力量),如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。
三、注意用力顺序:腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力
我这有扔实心球的方法,给你看看
双手扔:
在投球前准备时,我们要双手八字交叉拿住球,然后把球置于脑后,双肘外展,同时两脚前后开立,投球的第一个技巧就在这里,因为在投球发力时,需要后腿使劲蹬地。后脚蹬地的同时,挥动手臂投球,球出手时还要考虑到出手的角度问题,一定要在头上方出手,让球呈45度抛物线抛出。很多学生投出的实心球运行路线是一条直线,这样很影响成绩。在一连串过程中,要讲究力的传到协调,从后脚蹬的反作用力,通过腰部的传递并增加力量,讲这股力量传到,上体,最后上肢借助这股力量,并加之上肢力量,传到手掌,一气呵成将球抛出。如果协调不好,然而起到反作用—减力。

单手扔:
推球时,右脚迅速用力蹬地,脚跟提起,右膝内转,右髋前送,使上体向左侧抬起,朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那,以左肩为轴,右腿迅速伸直,身体转向投掷方向,挺胸、抬头,右肩用力向前送,右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出(图)。球离手时手腕要用力,并用手指拨球。与推球的同时,左腿用力向上蹬直,以增加铅球向前和向上的力量。球出手后,,右腿迅速与左脚交换,左腿后举,降低身体重心,缓冲向前的力量,以维持身体的平衡。在这过程中,关键是腰部的力量和下肢的力量,力的传递跟加强跟双手扔大致相当,不同之处是增加了腰部的旋转力。这一系列的动作如果协调不好,也起到反作用—减力。
扔实心球,关键是身体各部位的协调和瞬间爆发力,并不一定说手臂力量大的人就扔的远。

这些时关于实心球的,下面我给你看看俯卧撑的
做俯卧撑会练习到不少小肌肉群,力量不够你就先跪在地上做,这样你的腿和腰会轻松,重量也小,让你上肢的相关肌肉适应起来,等几次之后,就不要跪着,改成在你手下垫支撑物,比如床边,或者一手放在一个凳子上练,慢慢的循序渐进的增加难度,最后成为普通俯卧撑,后期你也可以在脚上垫支撑物,这需要更大的力量~~~注意刚开始练的时候,手不能间距太窄,要保证下压之后小臂基本垂直地面,这样和卧推一样,用胸肌顶起重量

补充:小臂就是前臂,就是手腕和手肘那段。手的距离要比肩宽一些,这样你的力量不会过多的分布在三头肌和肩上,主要冲击胸部的力量,刚开始练习力量时,一个动作做5组吧,一组做10到12个。最好下午或者傍晚练,那时候你新陈代谢会下降,锻炼一下后,可以保证你的新陈代谢水平上升,这样更有利于肌肉的长时间成长。

应该是虎口相对,就是大拇指和食指之间的位置,这样手尖是略向里侧一点,不过不到相对的程度。指尖向前和相对,对手腕的损伤大于虎口相对

铁牛耕地式
1、这种方式可以用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

倒立式
2、刚刚接触倒立式俯卧撑,可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

夹肩式
3、动作与扩胸式大同小异,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

扩胸式
4、以双手手掌作支撑点,张开双臂并与肩同宽亦可稍比肩宽,背、腰、臀部三点一线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

手指功法
5、手指功法支撑点既主要为十指,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

鲤鱼卧莲式
6、首先将身体侧卧,以单拳或单掌着地,斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

负重练习
7、动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

单掌或单拳练习
8、单掌或单拳练习的动作与扩胸式和夹肩式基本一致,但以单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。

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